Controle de Peso

Controle de Peso Controle de Peso

Você está procurando uma maneira garantida de perder peso que não exige força de vontade extraordinária, ou dietas de fome e meia contando calorias sem fim? Quer encontrar um meio de controle de peso, o que gera alegria e fortalece a nossa crença em nós mesmos? Essa ferramenta existe, é chamado de "sistema de exercícios, mais ou menos uma dieta." Usando ele, você pode se livrar do excesso de peso, afetam a taxa metabólica, reduzir o apetite. Um sistema de exercícios podem ser adaptados às peculiaridades de seu corpo, sua personalidade, suas necessidades.

Porque é que o "plus-minus Dieta? Porque você decidir que precisa de uma dieta ou não. Os exercícios são meios eficazes de perda de peso mais do que a dieta. Se você realizar correctamente o exercício, de modo aeróbico ou seja, o peso irá diminuir gradualmente (cerca de 500 g por semana). Se muito peso também não pode ter a paciência para perder peso a um ritmo. Neste caso, é conveniente combinar dieta com exercício mi para rápida perda de peso mais.

Talvez tudo o que escrevi acima parece convincente, mas é realmente tão M. Pollock, que conduziu o estudo na Universidade da Califórnia em Irvine, acredita que a obesidade é mais freqüentemente causada pela inatividade física do que comer demais. No início dos anos 70, MD G. Gvinap mostraram que mulheres obesas que, sem mudar sua dieta, começou a se engajar na caminhada vigorosa de pelo menos 30 minutos todos os dias, em média, perda de peso para 10 kg por ano (cerca de 250-300 g por semana), e aqueles que se mudou mais a perder peso mais rápido.

Durante mi exercícios aeróbicos pelo menos cinco processos importantes que ocorrem no corpo.

1. Mesmos contribuir para as despesas do exercício de calorias. Vigorosa Uma hora a pé de uma mulher gasta em média 215 kcal. Mesmo sob a condição de que ele é o único efeito fisiológico do exercício (embora não seja), então, dentro de 16 dias você pode gastar 3.500 calorias, não reduzindo a quantidade absorvida pelo alimento. 500 gramas de gordura contém cerca de 3500 calorias, por isso a cada 16 dias, ela perde aproximadamente 500 gramas de gordura. Durante o ano, podemos nos livrar de 10 quilos de gordura sem o uso de dietas especiais.

2. Exercício acelera o metabolismo das células musculares, o que contribui para queimar mais gordura e calorias. Mesmo após a cessação do metabolismo do exercício intenso não é imediatamente interrompido. Músculos continuar a consumir calorias em uma maior intensidade de aproximadamente 6 horas após o exercício. É por isso que você gasta mais calorias enquanto está sentado na frente da TV ou digitar após o exercício do que antes.

3. Durante o exercício, a gordura é queimada como combustível. Aqueles que aderem a uma dieta de fome relacionadas com certeza, o corpo queima o tecido muscular, utilizando-a em vez de combustível, não de gordura (o corpo armazena gordura para alimentar o coração). Quando você estiver em uma dieta, em seguida, continuar a perder peso é em grande parte devido à redução da massa muscular, a um custo apenas uma pequena quantidade de gordura.Assim que você parar de fazer dieta, o organismo precisa compensar a falta de tecidos vitais, e você vai inevitavelmente ganhar 2-4,5 kg durante as primeiras semanas. Quando você trabalha fora (observação de uma determinada dieta ou não), o corpo passa a fase de queima de gordura como combustível e consome a gordura que todos os depósitos, onde só pode encontrá-lo: pregas horrível no quadril, cintura, queixo duplo, também nádegas grandes. A perda dessa gordura não é posteriormente restaurado, porque o corpo não precisa. Excesso de óleo só irá aparecer se você parar de rotina de exercícios ou você vai comer demais.

4. O exercício ajuda a fortalecer os músculos. Músculos consomem calorias (gordura não queima calorias, é simplesmente presentes no corpo em repouso). Assim, a massa muscular, mais, mais calorias queimadas por dia. Desta forma, você aumenta sua taxa metabólica basal, ou seja, o número de calorias que o corpo precisa para a vida. Os números mais altos de metabolismo basal indicam que você pode consumir a mesma quantidade de comida e ainda perder peso ou comer mais e ganhar peso.

5. O exercício leva o apetite, de acordo com o consumo. A maioria das pessoas ter reduzido o apetite quando eles se envolvem em exercício físico. Os poucos que têm o apetite permanece o mesmo ou até aumenta a fome, porque eles precisam de mais comida.

Quando você leva uma vida sedentária, um regulador de apetite - o hipotálamo, localizado no cérebro não recebe qualquer produto químico "pistas" em que as necessidades, ele está "preso" na posição "on" e diz ao corpo que estava com fome, quando na verdade não é isso. Começando a viver uma vida mais ativa, de restaurar o normal funcionamento deste mecanismo. Você não aparece mais muita vontade de comer uma torta, duas horas depois do café.

A atividade física também controla o apetite, dando uma certa quantidade de gordura na corrente sangüínea. Este óleo mantém o açúcar no sangue na altura apropriada. Uma vez que o nível de açúcar no sangue cai, você sentir fome. novas fibras musculares que se desenvolveram no corpo através de exercícios que ajudam você a usar o oxigênio forma VUK mais para queimar mais gordura. Esse processo ajuda a manter altos níveis de açúcar no sangue.

O percentual ideal de corpo e peso ideal de gordura

O Capítulo 1 descreve como determinar o percentual de gordura corporal pela medição da espessura das pregas de gordura. Agora que você sabe qual a percentagem de gordura em seu corpo, você pode calcular quanto pesam osso, músculo e massa magra demais, e que deve ser o peso total. Toda mulher tem uma única de suas características individuais. A quantidade de gordura que precisa ser um atleta para realizar com eficiência máxima, pode ser muito grande ou, pelo contrário, muito pouco para o outro. MD, professor de educação física B. Katz acredita que "o peso em que uma mulher sente que é melhor, talvez, seja o seu melhor."

panturrilhas grossas

Algumas mulheres se queixam de que a noite não pode apertar as botas. Eles fazem um grande esforço, mas nem o exercício nem dieta não ajudará a reduzir o tamanho desses grupos musculares.

tornozelos tamanho determinado pela hereditariedade e está dependente do número de rápida e lenta fibras musculares. Fibras de contração rápida são mais espessas do que as fibras de contração lenta, e da massa muscular total é maior. Se você tiver uma grande quantidade de fibras de contração rápida dos músculos das pernas, os pés nesses lugares será robusto. Uma vez que os músculos da panturrilha de trabalho quase o tempo todo e estão entre os grupos musculares mais desenvolvidos do corpo, os músculos fortes fibras grossas.

A única maneira de reduzir a quantidade de bezerros - é deitar na cama o dia todo e deixar a atrofia dos músculos.Não é melhor do que se orgulhar dos seus músculos bem desenvolvidos, e espero que os designers de moda, moda e terá em conta estas características?

A quantidade de gordura que o corpo necessita, depende em parte de seu esporte escolhido. Se você é um nadador, você não pode dar ao luxo de ser um pouco mais completa do que representantes de outras espécies, porque o excesso de gordura aumenta a flutuabilidade. Aqueles que se envolvem em descidas (esqui alpino), também pode ter um pouco de excesso de gordura, que vai proteger do frio e ajudam a criar uma força adicional de inércia. Por outro lado, os esquiadores, os pilotos não precisam estão em uma almofada de gordura especial, porque eles próprios produzem calor e pode continuar a ser a hudschavymi mesmo como um corredor ou representante de qualquer outro esporte, exige uma demonstração de resistência.

Adulto figura feminina é difícil de conseguir pelo menos 17 por cento de gordura. Estrogênio e outros hormônios sexuais contribuem para a transformação do alimento em gordura que se depositam na região pélvica, a fim de manter e proteger o feto durante a gravidez. A gordura nos músculos do peito, nádegas, na parte interna das coxas e no trato genital feminino é de 10 a 12 por cento de gordura corporal total e se livrar dele é muito difícil. Os restantes 3 ​​por cento estão localizadas no cérebro e medula espinhal. MD A. Renko, um dos primeiros a abordar esse problema, adverte que as mulheres que reduzir a gordura corporal abaixo de 13 por cento, pode danificar seriamente a sua saúde (a média das mulheres entre 14 e 19 por cento de gordura, e os homens atletas - de 6 a 8 por cento).

Para a maioria das mulheres, os intervalos figura 20-30 por cento. Portanto, você deve determinar o percentual é para o seu corpo é o melhor, vamos dar uma olhada melhor, ter mais oferta de energia, ajuda a conseguir um melhor desempenho atlético. Lembre-se que algumas mulheres são naturalmente gordo.

Não existe tal coisa como a perda de peso em qualquer particular um lugar. Se você quiser se livrar de flácido e muito largo, coxas, nádegas ou a barriga muito grande, você precisa de exercitar todas as divisões do corpo. exercícios selecionados para partes específicas do corpo não queima gordura seletivamente destes departamentos. Quando você trabalha cada parte do corpo, o corpo consome a gordura dos depósitos em qualquer departamento de herança definido, que não tem nada a ver com os músculos que fazem o trabalho.

F. Katz (irmão de B. Katz) produziu uma biópsia de células de gordura abdominais, nádegas, ombros e costas por 21 sujeitos (incluindo ele próprio), antes e após 27 dias, para que o agachamento, e seu número está aumentando constantemente. No final do experimento, verificou-se que todos pouco a redução do número de células de gordura ao redor da cintura e também nas nádegas e nas costas. Em outras palavras, exercícios para ajudar a reduzir células de gordura abdominal em todo o corpo.

Depois de determinar o período ideal para uma percentagem de gordura corporal, calcule seu peso ideal, não a partir de dados estáticos, a relação entre altura e peso, e das peculiaridades de sua estrutura. A estrutura dos aparelhos osteomuscular determina o peso de massa muscular magra. Você pode calcular-lo subtraindo o peso da gordura do peso corporal total. Em seguida, adicione o peso de massa muscular magra para o peso ideal é de gordura.

Peso disponíveis na gordura do corpo é igual ao peso corporal total, multiplicado pelo percentual de gordura corporal. Peso da massa muscular magra igual ao peso total do corpo menos o peso de gordura existente no corpo. Peso ideal de gordura pode ser calculada multiplicando-se o desejado ou disponíveis por cento de gordura, em peso, a gordura disponíveis.

O peso ideal é igual a massa muscular magra, peso mais o peso da gordura corporal ideal.

Suponha que você pesa 57 kg e percentual de gordura corporal é de 27. Você quer tê-lo feito por apenas 22 por cento. Arredondando, temos: Agora gordura pesa 15,4 kg. Peso ideal de gordura é de 12,5. Seu peso ideal é 54,1 kg.

Calcule seu peso ideal para o cálculo do consumo diário de calorias necessárias e se ater ao plano mais a dieta. " O peso é fácil de aprender, de pé sobre a balança. No entanto, para determinar exatamente o que você perder gordura e tornar-se melhor preparado fisicamente, por isso é impossível. Isto exige a medição das pregas de gordura. Esta é a melhor maneira de calcular a porcentagem de gordura corporal e monitorar o progresso. Para fazer medições a cada 6-8 semanas até que se concentra na redução de peso, ea cada 6 - 12 meses depois. Digite dados em uma tabela de treinamento físico, que é listada no final do capítulo 1.

Seu programa de exercícios

Para perder gordura, você deve executar exercícios aeróbicos com freqüência cardíaca dado certo, pelo menos, três vezes por semana durante pelo menos 30 minutos. Durante cada sessão, você deve usar essas formas de atividade física que ajuda a queimar pelo menos 300 kcal. Tabela. V dá o valor da energia de diferentes tipos de esportes e atividade diária por hora, calculado para uma mulher média de peso 68 kg. Se você é menor e pesam menos, respectivamente, o consumo de calorias que você vai ser inferior à indicada na tabela. Reduzir a taxa especificada na taxa de 13 por cento para cada 9 kg de peso corporal abaixo de 68 kg. Se você pesa mais, você ganha 12 por cento para cada 9 kg mais de 68 kg.

M. Pollock acha que eles podem ir para fora e para além dos valores mínimos especificados, mas se você gastar menos do que o indicado na tabela, então você não vai perder a gordura. Se você tentar reduzir o número de dias de aulas, aumentando o número de calorias queimadas no exercício, você não vai perder peso ou a gordura porque o corpo não é a formação de novos capilares e fibras musculares, o que ajuda a queimar gordura mais eficientemente. Deve treinar 3, 4, 5 e até 6 vezes por semana para atingir a intensidade desejada de processos metabólicos.

Muitas mulheres que se exercitam, perder peso instantaneamente. Mas alguns mal perder peso em poucas semanas, porque isso é muito perdida forma a ser capaz de se mover sem parar no ritmo certo durante 30 minutos (e somente neste caso, é possível gastar 300 kcal). Uma vez que estas mulheres são capazes de trabalhar com eles para uma taxa de pulso dado por 30 minutos, eles vão se livrar do excesso de gordura.

Cerca de um ano mais tarde você vai conseguir tal eficácia em determinadas atividades físicas que vão passar o menos calorias. Se você achar que já atingiram a sua meta, você pode continuar a executar o mesmo programa para manter o peso normal, ou aumentar a intensidade, duração ou freqüência do exercício e continuarão a perder gordura. É possível que você tenha esgotado as possibilidades deste esporte e que iria mudar para outra.

Eficiência de carregamento depende de que tipo de exercício que você escolher. Se você está em boa forma, só muito vigoroso exercício aeróbio uma irá fornecer-lhe a perda de peso: Andar de bicicleta a uma velocidade de 20 km / h, rodando a 16 mph, andar de esqui a 16 km / h ou nadar a uma velocidade de 2, 4 km / hora. Com um nível médio de preparação adequada para consumir 300 kcal por meia hora, fazendo menos exercícios intensivos - escalando montanhas, nadando a uma velocidade de 0,4 km / h, etc

Tabela V. Roshod energia para as mulheres de peso médio

atividades diárias de forma Kcal / h
Cozinhar 80
Curativo 30
controle da máquina 50
Sova 80
Alimentos 30
Trabalhando no jardim 135
Valet (sentado) 35
Valet (em pé) 45
Roupa de cama 130
Compras 80
trabalho sedentário 75
Cortar madeira 300
Estar em uma posição ereta 40
Mopping 130


Esportes e exercícios Kcal / h
Danças aeróbicas (baixa intensidade) 215
Aerobic Dancing (alta intensidade) 485
Badminton (a um ritmo moderado) 255
Badminton (em ritmo intenso) 485
Basquete 380
Bicicleta (V = 8,8 km / h) 185
Bicicleta (V = 14,5 km / h) 320
Bicicleta (V = 20 kmh) 540
Ginástica 150
Canoagem (V = 4 km / h) 185
Circuit Training 410
Dança de Salão 275
Dançando ao ritmo de discoteca 400
Dança Moderna 240
Hóquei sobre a grama 490
Esgrima 210
Futebol 450
Ginástica (luz) 240
Ginástica (energético) 455
Handebol 485
Caminhadas 150
Andar a cavalo 255
Patinação artística 255
Montanhismo 450
Pedestrianismo > 415
Pular corda 540
Tênis de mesa 270
Voleibol 255
Running (V = 11,2 km / h) 485
Running (V = 16 kmh) 750
Natação (V = 0,4 km / h) 210
Natação (V = 2,4 km / h) 460


Se o desporto Kotar você faz, não pode gastar 300 kcal por 30 minutos, é necessário manter o treinador. Lembre-se que na Tabela V mostra o consumo de energia para 1 hora, por isso, quando executar cálculos dividir estes valores por 2. Seja qual for o esporte que você pode escolher, ela deve ser uma atividade contínua. Assim, o jogo de tênis inclui várias pausas para descanso: quando você sai dos limites para levantar a bola, de pé e esperar o adversário executa o serviço, desta vez não é levado em conta (por que não jogar tênis, além de aeróbica exercícios que você faz?). Se você gosta de esquiar, nem a estrada mais longa que você nunca vai descer continuamente por 30 minutos. Três vezes por 10 minutos para ser alocado na descida, com menos tempo de levantar no elevador, você não pode comparar, em seu efeito do impacto sobre o corpo de 30 minutos de exercício aeróbico contínuo. Prosseguindo uma bola de vôlei ou basquete, igaytes constantemente, de outra forma não atingir o coaching

As pessoas com sobrepeso estão movendo-se menos do que o pico de peso normal. Análise do filme, gravado em 1964 jogos para meninas e adolescentes com sobrepeso e opmalnym, mostrou que as meninas com peso yashnim o tempo todo de alguma forma ficar alheio e são mais meninas móvel com peso normal. Não há necessidade de olhar constantemente para a tabela de consumo de energia, para ter certeza de que você realmente gastar 300 kcal por minuto sessões de 30. Sobre este irá dizer-lhe o pulso (ver Capítulo 2). Se você trabalha com altas taxas de freqüência cardíaca, então, obviamente, você queima 300 kcal e se não, ainda não vai a uma intensidade de exercício em que a freqüência cardíaca excederá 80% do máximo. Caso contrário, o organismo já vai executar o trabalho anaeróbico, e você não pode alcançar o nosso objetivo - para queimar o excesso de gordura como combustível.

Classes com pesos livres e barbo não listados na tabela de custos de energia. Esse tipo de treinamento é o estresse anaeróbico e ajuda a se livrar do excesso de peso. No entanto, o trabalho com pesos fortalece o tecido muscular e reduz a quantidade de gordura localizada no corpo. Este facto é comprovado pelas investigações de Jackson Pollock. Se você estiver com sobrepeso é de 10 por cento ou menos, então o exercício com peso de formação irá reduzir a gordura corporal no corpo, mas ao mesmo tempo em que a figura vai ficar mais tonificado e elegante, embora o peso mantém-se inalterado. Exercícios com pesos grandes e pequenos "número de repetições é mais eficaz do que com um peso leve, levantou mais vezes. Circuit Training ajudará a se livrar do excesso de peso e de gordura se você trabalha com RH, que eles próprios estabelecemos para nós mesmos. Quando o corpo se adapta à carga selecionada, então você tem um treinamento de exercícios de circuito para adicionar pular corda ou qualquer outra forma de atividade aeróbica. Para perder peso e atingir o peso ideal, é necessário: definir o limite de RH, de onde você está indo para o trabalho, fazer 3 vezes por semana durante pelo menos 30 minutos para cada classe de gastar 330 calorias. Estes números podem ser ultrapassados, mas em nenhum caso, não se encontram subavaliados.

Seu "acima do zero" dieta

Se você quer perder peso, mais de 4 kg eo sonho se livrar rapidamente deles, acrescentar ao seu, o exercício físico regular, e estes chamados mais dieta assim.Embora não haja necessidade de contar cada caloria, você deve conhecer a sua taxa metabólica basal, que são consumidas e as calorias gastas, para ser capaz de coordenar uma dieta com exercício.

Calórica diária Calcule suas necessidades com base no ideal e não o peso atual. Primeiro, determinar o número de calorias que você precisa para funcionar adequadamente os pulmões, coração, cérebro e restaurado as células mantidas a temperatura do corpo constante, mesmo se você fizer tudo prolezhite dia na cama. Apenas sobre o cérebro consome cerca de 1 / 5 calorias todas as principais bolsas de valores. Estimativa (a mais exata é impossível de realizar sem a ajuda de um médico) a intensidade do metabolismo basal mostrou que uma pessoa precisa de uma média de 1 kcal por hora por quilo de peso corporal. Em outras palavras, o gasto de energia metabólica basal de qualquer pessoa igual ao peso ideal, multiplicado por 1 kcal por hora e às 24 horas (por dia), ou: gasto de energia metabólica basal = peso ideal (em kg) X 1 kcal / hora x 24 horas.

Para determinar o número total de calorias que você deseja gastar por dia, somar os valores do metabolismo basal com o número de calorias que gasta (de acordo com a Tabela V). Consumo total de energia é a soma da taxa metabólica basal e as calorias gastas em atividades da vida diária.

Por exemplo, se você trabalha como datilógrafa que a eletricidade poderia ser gerada a partir dos seguintes indicadores:

7,5 horas digitando em uma máquina de escrever 225 kcal
0,5 horas fazendo compras na loja 40
Farelo de 0,5 horas 45
1,5 horas de cozinhar e lavar pratos 120
03:00 visualização de programas de TV 90
20 min. curativo 27
40 min. unidade 33
30 min. pulando corda 370
8 horas de sono  
Total 950


(Talvez o número total de horas não será exatamente igual a 24, já que o cálculo é aproximado.)

Assim, se o seu peso ideal 52,2 kg, o consumo total de energia será: 1254 + 950 = 2204 kcal

Agora você sabe o número de calorias que o corpo gasta cada dia com um peso ideal. Se você tem isso já é perfeito, e você consome menos calorias, quanto gastam e, em seguida, você será capaz de manter um peso constante. Se você comer mais, você vai ficar melhor, se menos - para perder peso. Se o peso for superior a ideal, ea quantidade de alimento consumido corresponde ao consumo total de energia, então você vai perder peso gradualmente.

Para a formação de cerca de 0,5 quilos de gordura a 3.500 kcal. Se a ingestão de alimentos em calorias, 200 calorias mais do que o consumo total de energia, você vai acrescentar cerca de 500 gramas de gordura a cada 17,5 dias. Se você consumir um adicional 900 kcal por dia, então começam a se recuperar por 500 g cada 4 dias. E vice-versa. Se você cortar 200 calorias por dia, então, livrar-se dos 500 gramas de gordura por 17,5 dias. Você pode perder peso, queimar calorias extra. Se tomar mais meia hora pulando corda, você pode perder peso de 500 g cada 10/09 dias.

É aí que reside a dignidade da planta da dieta mais-menos. Você pode criar um déficit calórico através da combinação de dieta com exercício ativo. Se você precisa criar um déficit de 500 calorias por dia, 300 deles deve ser gasto em exercícios físicos, e 200 - devido às limitações na alimentação.Mas, por favor, não esqueça que o exercício deve ser intenso o suficiente para usá-los a gastar cada vez menos de 300 kcal.

Eu não aconselho você a passar fome: pode levar à fraqueza, desmaios durante o exercício ou mesmo um ataque cardíaco devido à falta de água no corpo e cansaço.

Alimentos consumidos diariamente, deve conter um mínimo de 1000 kcal. Caso contrário, entra em efeito reflexo da fome, eo corpo começa a usar o músculo como combustível, em vez de gastar o excesso de gordura. Nutrir os músculos do corpo próprio não só são extremamente perigosos para a saúde, mas também inútil. Ao mudar sua dieta e aumentar o número de calorias consumidas (acima do nível do jejum), você imediatamente fica melhor, porque o corpo irá compensar gastos do tecido muscular. Alguns atletas muito fina tentando, sem sucesso, ganho de peso. Na verdade, eles gastam uma proteína no músculo a cada treino e, portanto, não fica melhor. Não importa o que o seu consumo total de energia. Obviamente, o consumo de hidratos de carbono não é suficiente para produzir a quantidade necessária de glicogênio. Aumentar o percentual de carboidrato comparado com a quantidade de gordura e proteína por hora, em seguida, promove ganho de peso por aumento do tecido muscular. Ele ajuda a aumentar a força de atletas e melhorar a performance de endurance.

Além disso, dietas extremas violar o conteúdo equilibrada no corpo de potássio, sal e outros minerais. Como resultado, o pano de dar o líquido intersticial (é por isso que muitas vezes vão para o banheiro, ano de poucos primeiros dias desta dieta e perder peso de 2,5 a 4,5 kg). Se, além disso, continuar a praticar exercícios físicos, enquanto o nível de líquido no corpo é muito baixa, pode causar um ataque cardíaco. Uma vez que você começar de novo uma dieta balanceada, sais minerais e reservas de água no corpo irá se recuperar e você vai ganhar peso novamente.

trajes especiais de peso sgonki

Tais fatos especiais impermeáveis ​​não promovem perda de peso, elas ajudam você a perder água. Se você se exercitar nesse processo, que pode levar a desidratação do corpo e até mesmo causar um ataque cardíaco, porque o corpo não permanece uma quantidade de água necessária para a termorregulação normal. Além disso, beber água, você imediatamente preencher todos perda de peso do que têm sido alcançados através do uso de tal terno.

Não se esforçar para perder peso por uma semana mais de 500 gramas (no máximo - 1 kg). Com esse ritmo de perda de peso só será feita mediante a redução da gordura corporal. Para perder peso de 500 gramas (ou gastar 3.500 kcal por semana), você deve criar um déficit de apenas 500 calorias diárias, que é sobre o ombro para a maioria das pessoas. A fim de perder peso em uma semana para 1 kg, o déficit diário deverá ser de 1000 kcal. Se você estiver curto, será muito difícil porque você tem que consumir menos de 1000 kcal por dia. No entanto, para mulheres altas é perfeitamente possível emagrecer até 1 kg por semana, mantendo a saúde.

A proposta da dieta que se segue é uma das variantes da cesta básica (descrita no capítulo 3 e que consiste de 15-20% de proteínas, 20-30% de gordura e 50-65% de carboidratos complexos). A dieta dos-minus "Além disso, você deve usar: 20-25% das calorias totais como proteínas, 20% de gordura, 55-60% de carboidratos.

Aqui está um maior teor de proteína ligeiramente para dar-lhe os valores absolutos. Assoreado de células e tecidos para construir, você tem que absorver), 28 g de proteína por cada 500 g de peso corporal. Isto significa que uma mulher pesando cerca de 50 kg deve consumir apenas 29,4 gramas de proteína, e uma mulher pesando 58 kg - 35,8 g de proteína utilizada pelo organismo. Nos produtos alimentares de proteínas são muitos outros elementos, mas aminoácidos (componentes da proteína) nem sempre estão em um estado equilibrado. Então você precisa consumir mais proteína mais do que isso, para adquirir o necessário, ligou para o número acima: aproximadamente 200 gramas de carne, ou 230 gramas de peixe, ou 5 copos de leite, ou 6 ovos.

Esta proteína não pode ser arbitrariamente modificadas. Se você cortar seu total de calorias consumidas diariamente, mas continuo na mesma proporção que a quantidade de proteína ainda será 15-20 por cento, mas o número total de gramas serão abaixo do normal. (No consumo de 2000 kcal por dia equivale a 15-20 por cento de proteína 300 - kcal. 400 Se você cortar o número total de calorias absorvidas a 1500 calorias, 15-20 por cento equivaleria a apenas 225-300 calorias.) É aconselhável parcialmente consumir proteína em vegetais. Desta forma a alinhar as proteínas e carboidratos no produto total que oferecem ao corpo com carboidratos e energia suficientes para realizar exercícios físicos).

Mais da metade necessários para a gordura do corpo deve ser de origem vegetal. Você pode ser tentado a reduzir o seu consumo de gordura (abaixo de 20 por cento) para acelerar o processo de perda de excesso de peso. Não faça isso. A gordura é necessário pelo corpo para o fluxo de processos metabólicos. Também é necessário para absorver uma quantidade maior de carboidratos absorvidos. MD, um patologista T. Bassler acredita que uma dieta extremamente baixa em gordura pode causar morte súbita, que por vezes ocorre entre alguns atletas altamente treinados. Eles têm uma história da doença, houve anormalidades ou predisposição genética. particular fatal. A maioria da morte provavelmente foi causada por uma violação do equilíbrio metabólico desse primeiro turno, violou o sistema circulatório geral pode ser o corpo o suficiente e 15 por cento de gordura, mas de se sentir seguras e protegidas, consomem 20 por cento. Além disso, as gorduras de baixo nível do sistema digestivo, e quanto mais tempo você não sente fome.

Logo começam a aderir a esta dieta especial, você tem que olhar constantemente para os alimentos calóricos tabela. Mas em breve você vai aprendê-lo bem e saber como equilibrar a sua dieta. Você terá mais energia e melhora o humor em relação ao momento em que você seguiu uma das dietas da moda.

Alguns truques de dieta

É claro, que toda mulher esbelta, utilizado com sucesso esta dieta tem a sua própria "segredos" que lhe permitiu manter um baixo peso. Alguns podem ser úteis para você.

Exercício útil em climas frios. Segundo alguns estudos, magra queimar mais calorias, dar mais calor do que grosso. Isto é devido às características genéticas do corpo humano. No entanto, alguns psicólogos sugerem que pessoas com desvios-padrão do peso para cima, realizando atividade aeróbica em tempo frio ou em água fria, queimar a gordura extra e essa gordura não for restaurado no corpo mesmo quando quente novamente.

Beba muita água. Quando você experimentar o estado de desidratação em clima quente após um longo exercício, o hipotálamo pode ser "confundido" sentimentos de sede e fome, e você sente fome, quando na verdade ele vai sofrer de sede. Beber água durante e imediatamente após o exercício não só impede a insolação, mas também uma falsa sensação de fome.

Comer várias vezes ao dia em pequenas porções. Você pode comer apenas 2 vezes por dia, mas depois de um lanche, algumas vezes, usando um valor calórico de alimentos de baixo. Tudo isso vai manter o açúcar no sangue em um nível alto, e você não vai se sentir cansado ou com fome. Ou, inversamente, comer 6 vezes ao dia, mas gradualmente. Independentemente de qual opção você escolher não deve ser comido apenas uma vez por dia. Se você passar fome durante todo o dia, o corpo reage de tal forma como se você tivesse uma fome real. E quando você finalmente começar a comer, o organismo assimila mais calorias, o excesso depositado em um armazém especial de gordura (como afetando a aparência de qualquer mulher), a fim de proteger o corpo de fome no futuro. Além disso, quando você finalmente se sentar em uma mesa, você vai estar com tanta fome que é perfeitamente possível, e se afasta.

Jante cedo. Não coma após 7-8 horas.Embora fisiologicamente não importa se você deitar na cama imediatamente depois de comer ou não, se você não ultrapassar a quantidade necessária de calorias para mim, psicologicamente, a diferença é muito grande. Se você jantar no início da noite, ela continua a trabalhar a tempo para o exercício e, portanto, de passar parte das calorias consumidas durante o jantar. Além disso, ele ajuda você a se livrar de um hábito tão comum de petiscar enquanto assistia à televisão, fazendo com que o ganho de peso muitas imperceptível, mas significativo.

Evitar a fadiga. Independentemente da sua origem - overtraining ou trabalho duro - em um estado de fadiga extrema, o apetite é geralmente reforçada. Esta é outra razão que deve aumentar gradualmente a carga de treinamento. Se você peretreniruetes, é provável que vai comer demais.

Permita-se, por vezes, quebrar as regras. Se você às vezes quer comer algo doce, não se preocupe. Mas então, não jantar. Esse tipo de prazer é muito bom "para a alma" - não mesmo a pessoa constantemente se monitorar.

Não comer muito pouco, como se estivesse tentando comer. Sempre que você come, se é lanche ou um almoço ou jantar completo, dê uma razoável porção racional, não é pouco, porque todas essas pequenas porções - os suplementos de exemplo - não são lembrados, e, em geral, somam uma quantidade significativa de calorias.

Comer alimentos ricos em fibras todo. Cereais integrais, vegetais frescos, frutas, legumes e nozes. A partir deles você logo vai se sentir saciado. Apenas as plantas produzem o corpo volumoso e fibra. A sensação de saciedade nesses casos tem comprimento acima, porque o estômago e os intestinos estão gastando mais tempo de derrubar e digestão da celulose. Isso significa que você não vai sentir a sensação de fome tivesse usado menos calorias.

Descarte a gordura saturada e açúcar. Por favor, tente comer pão sem manteiga, assim como batatas assadas, o café - sem açúcar, sem bolos tortas e outros produtos de panificação. (Não se preocupe corpo ainda vai ter de gordura e açúcar em sua forma natural, que são ingeridos na forma de alimentos crus.) Inicialmente, tudo isso pode parecer extremo, mas na realidade não é tanto a vítima, desde que você pode ter quase tudo . No entanto, estar preparado para o aparecimento de sintomas indesejáveis, especialmente se você gosta muito de açúcar. Será realizada uma semana antes você não vai sentir desejos por doces irresistíveis e, antes disso, é possível até mesmo o nervosismo aumentou. exercício físico vigoroso durante esse período irá ajudar a evitar conseqüências indesejáveis. Se você estiver muito Amante de chocolate, em seguida, na primeira semana, quando dele se recusar, talvez até mesmo o surgimento da depressão. O chocolate contém fenilefinamina muitos, uma substância que é uniforme em sua composição química da anfetamina, que é produzida pelo cérebro quando você, por exemplo, ou estão no amor com um feliz humor lindo. Quando você parar de repente alguém que está amando, o nível desta substância diminui drasticamente. Ele também cai em um estado de tensão pré-menstrual. Talvez você pode ajudar o conhecimento de que a depressão está associada a processos bioquímicos do corpo. Pelo menos, não precisam mais buscar explicações para os fenômenos aparentemente inexplicáveis. Você pode se consolar com o fato de que, após uma semana de exercício a sério, você pode novamente Awake espírito.

Colesterol

O exercício reduz a quantidade de mau "colesterol" no sangue e aumentar o número de "bom". Mau "colesterol" chamado lipoproteína de baixa densidade. Ele é uma gordura partículas grandes foram agrupados de origem, que são depositados nas paredes das artérias, estimulando-os a plaquetas (células de coagulação) foram combinados, o que torna difícil para o fluxo sanguíneo e fazendo as artérias mais rígidas. Bom "colesterol" chamado lipoproteína de alta densidade. Ele é um mstitsy que é menos difícil e menos gordura para sua composição.(Lipoproteyny consistem de uma proteína, colesterol e gordura). Lipoproteyny alta densidade previne a aterosclerose de duas maneiras: eles são quimicamente bloqueia a capacidade das células do sangue absorver baixa densidade lipoproteyny e, além disso, removê-los de circulação, reduzindo assim a generalidade da quantidade de lipoproteína de baixa densidade, circulantes no organismo.

Colesterol não é seu inimigo. Tanto do seu tipo são essenciais para a construção de membranas celulares e manter as paredes celulares forte. Você precisa de 100 a 200 mg de colesterol por 100 cm3 de sangue para sobreviver, e 55 por cento do colesterol total deve ser na forma de lipoproteínas de alta densidade. Para garantir uma adequada quantidade de colesterol que o fígado produz cerca de 75 por cento do número exigido. E apenas 25 por cento entra no corpo na forma de produtos lácteos e carne que você come. É por isso que a redução da quantidade de colesterol na dieta não é sempre e não necessariamente diminuir o nível de seu sangue antes de o nível exigido para reduzir ishnsy de doença cardíaca ou ataque cardíaco. Isto pode ser alcançado apenas pelo exercício. Geralmente os níveis sanguíneos de HDL Mulher é maior do que em homens e mulheres (e homens) que se exercitam regularmente têm níveis mais elevados de colesterol HDL e baixa - lipoproteína de baixa densidade em comparação com os principais estilo de vida sedentário. Quando você executar um exercício aeróbico eficaz, você queimar gordura (os médicos chamam de triglicérides), que pode contrário contato com o colesterol e formar uma lipoproteína de baixa densidade. Assim, o exercício aeróbico de intensidade moderada são a melhor forma de reduzir o número de lipoproteína de baixa densidade. Necessárias para a realização física e descarregados com uma taxa de pulso 60-80 por cento de vksimalnogo, pelo menos por meia hora (se for maior, será cada vez mais contribuir para a queima de gordura) pelo menos 3 vezes por nedrpyu.

Gorduras e Desporto

O excesso de gordura cria dificuldades adicionais para as mulheres envolvidas em diferentes esportes. Além disso, a exacerbação da artrite reumatóide, tendenii para aumentar a pressão sanguínea, aumenta a sua resistência ao próprio corpo de insulina (que vai levar à diabetes, se você tem predisposição a isso são), irá causar problemas com os rins, cirrose hepática da bexiga. A gordura impede você de uma utilização mais eficiente de oxigênio, assim yavnonizhaya intensidade dos processos metabólicos e redução da resistência total. A gordura diminui o ritmo de trabalho é outro motivo que você usa em seu assim chamado "peso morto", isto é, aproximadamente o mesmo que se tiver praticado, carregando uma mala pesava 7-14 kg. De acordo com K. Cureton, apenas 5 por cento do excesso de gordura diminui a actividade de 3,9 por cento, 10 por cento - em 5,8 e 15 por cento - para 8,6. Camada de gordura entre as fibras musculares agir como um freio em um uniforme, o movimento suave dos músculos, retardando assim o poder de movimentos e velocidade. E, finalmente, uma espessa camada de gordura isola-lo. Isso é bom no tempo frio mas no calor, quando o corpo não pode refrescar-se, você tem um aumento do risco de insolação ou ataque cardíaco.