Os exercícios respiratórios Strelnikova (complexo principal)



Regras para fazer exercícios de respiração

Prefácio

O complexo principal inclui os seguintes exercícios:

1. "Palm" - 12 vezes a 8 respirações, movimentos.

2 - ". Epaulettes" 12 vezes a 8 respirações, movimentos.

3 -. "Pump" 12 vezes a 8 respirações, movimentos.

4 -. "Cats" 12 vezes a 8 respirações, movimentos.

5. "Ombros Abraço" - 12 vezes a 8 respirações, movimentos.

6 -. Big pêndulo "12 vezes a 8 respirações, movimentos.

7 -. A volta da cabeça 12 vezes para 8 respirações, movimentos.

8. "Orelhas" - 12 vezes a 8 respirações, movimentos.

9. "Cabeça Pendulum - 12 vezes a 8 respirações, movimentos.

10. "Tumbleweed"

a) 12 vezes a 8 respirações, movimentos - com o pé esquerdo

b) 12 vezes a 8 respirações, movimentos - com o pé direito

11. "Passos"

a) "degrau" - movimento 32 da inspiração.

b) "passo atrás" - movimento 32 da inspiração.

c) outra vez, "Step Forward" - movimento de 32 inspiratória

Conclusão



Excesso de peso e tabagismo (artigo do livro de Michael Shchetinina "Exercícios de respiração Strelnikova).

Regras para fazer exercícios de respiração



1. Pense-se só a respiração pelo nariz. Trem apenas um sopro. Inspire - alto, agudo e curto (como o algodão em suas mãos).

2. A exalação deve ser feito após cada inalação sozinha (de preferência por via oral). Não prenda a respiração e não está pressionado. Respiração - uma extremamente ativo (nariz apenas), expire - é absolutamente passiva (através da boca não pode ser visto ou ouvido). exalação Noisy não deve ser!

3. Inalar é realizado simultaneamente com os movimentos. Na ginástica strelnikovskoy não inalar sem movimento, e os movimentos - sem inspiração.

4. Todos os exercícios de respiração movimento strelnikovskoy são feitos na etapa combatente temporitme.

5. Conta no ginásio strelnikovskoy - apenas por 8, a contagem mentalmente, não em voz alta.

6. Os exercícios podem ser feitos em pé, sentado e deitado.

Prefácio



Começando com a classe deve estudar os três primeiros exercícios do complexo. Na primeira lição deveria fazer "palm" exercício - 24 a 4 vezes o movimento da respiração, exercícios "dragonas" - 12 vezes a 8 respirações, o movimento, o exercício "bomba" a 8 respirações, movimentos. Estes exercícios são geralmente gasta 10 a 20 minutos. Esta lição é que você tem que repetir duas vezes ao dia (manhã e noite). Repetindo uma aula à noite, fazer o primeiro exercício - "palm" já não estava com 4 e 8 inspire-se move em uma linha sem parar. E assim, 12 vezes por 8 respirações, circulação, descansando depois de cada um do Grupo dos Oito 3-5 segundos.

Você deve ter o seguinte:

"Palm" - 96 (12 vezes a 8 respirações-motions)

"Ombreiras" - (12 vezes a 8 respirações-motions)

"A bomba" - (12 vezes em 8 inspire-se move).

Cada dia subseqüente, descubra o exercício novo. Repita o procedimento para aulas duas vezes por dia: de manhã e à noite.



"Palm"



Posição inicial (IP): Em pé, flexione os cotovelos (cotovelos para baixo) e "mostrar a palma espectador" - "representam um psíquico." Faça alto, curto, nariz respirações rítmicas e, simultaneamente, apertar as mãos nos punhos (preensão de movimento). Faça 4 em uma fileira de respiração nasal acentuada rítmica (ou seja, "shmygnite" 4 vezes). Em seguida, abaixe as mãos para trás e relaxar 3-4 segundos - pausa. Pegue mais 4 respiração curta e barulhenta e, novamente, fazer uma pausa.

Lembre-se: Active respiração nasal - completamente passiva. expire Inaudível através da boca. Ombros ao inalar são fixos!

Norma: "proshmygayte" nariz de 24 vezes a 4 respirações.

Exercício "palm" pode ser feito em pé, sentado e deitado.

No início da aula pode tonto. Não se preocupe: ele vai ser o fim da aula. Se a vertigem severa, sentar e fazer toda a lição sentado, pausando após cada 4 respirações, movimentos (você não pode relaxar por 3-4 segundos, e de 5 a 10 segundos).



"Ombreiras"



Posição inicial: Fique ereto, cerrar os punhos e empurrar para o abdômen ao nível da cintura. No momento da inspiração punho empurrão no chão, como se torceu dele (os ombros tensos, esticar os braços, direto para o chão). Então, mãos para trás para IP ao nível da cintura. Ombros - Exhale "esquerda". Acima da cintura, não levantam as mãos. Faça raia 8 respirações, movimentos. Em seguida, descansar por 3-4 segundos e novamente 8 movimentos respiratórios.

Norma de 12 vezes a 8 respirações, movimentos.

Exercício "dragonas" pode ser feito em pé, sentado e deitado.



"Pump" ("Ônibus de Inflação")



Posição inicial: Em pé, pés ligeiramente mais estreita que a largura dos ombros, os braços em seus lados (o principal suporte - OS). Faça uma ligeira vénia (mãos estendidas para o chão, mas não tocá-lo) e, ao mesmo tempo - respiração ruidosa e curto no nariz, na segunda metade do arco. Respiração deve chegar ao fim com um arco. Ligeiramente levantada (mas não esticado) e, novamente, arco e uma respiração curta e forte "do chão." Pegue um jornal enrolado ou um pedaço de pau e imagina que bombeia o pneu do carro. As curvas são feitas ritmicamente e com facilidade, não se curvando curvar bastante baixo da cintura. Girar em volta e não em linha reta, de cabeça baixa.

Lembre-se: "bomba até o pneu" deve estar na etapa combatente temporitme.

Norma de 12 vezes a 8 respirações, movimentos.

Exercício "bomba" pode ser feito em pé e sentado.

Limitações: O trauma da cabeça e da coluna vertebral, com muitos anos de radiculite e osteocondrose, com aumento da pressão arterial, intracraniana e intra-ocular, com pedras no fígado, rins e da bexiga não reverência. Um arco é pouco perceptível, mas certamente com um ruidoso e respiração curta pelo nariz. A exalação é feita após cada inalação sozinho (passiva) através da boca, mas não abri-lo inteiro.

Exercício "bomba" é muito eficiente, muitas vezes deixa de asma brônquica, ataque do coração e do fígado.



"O Gato" ("Crouching com rotação)



Posição inicial: Em pé, pés ligeiramente mais estreita que a largura dos ombros (pés no exercício em cima do chão). Faça uma reverência e dança ao mesmo tempo girando o tronco para a direita - um sopro afiado, de curta duração. Depois, o mesmo agachamento com virando à esquerda e demasiado curta, respiração ruidosa nariz. Direito - respiração, da esquerda à direita - um fôlego. Exalações ocorrer entre as respirações se involuntariamente. Joelhos ligeiramente dobrar e esticar (luz agachada, elástico, não agachamento profundo). Mãos fazem agarrar movimentos para a direita e esquerda na altura da cintura. A parte traseira é absolutamente reta, por sua vez - apenas na cintura.

Norma de 12 vezes a 8 respirações, movimentos.

Exercício "Gato" pode fazer bem sentado em uma cadeira ou deitado na cama (em estado grave).



"Mantenha seus ombros" (inspiração para a compressão do tórax)



IP: Torna-se, os braços dobrados nos cotovelos e levantou na altura do ombro. Jogue suas mãos em direção à outra ao fracasso, como se estivesse abraçando um ombro. E, ao mesmo tempo, cada "abraço" dramaticamente "dardo" nariz. Mãos no momento, "Embrace" são paralelas entre si (não cruzado), em qualquer caso, eles não mudam (neste caso, de qualquer maneira, que a mão em cima - direita ou esquerda); amplamente nos partidos não produzem e não tensão. Tendo dominado esse exercício, você pode no momento em que os movimentos das mãos vsterchnogo incline ligeiramente a cabeça para trás (inspiração do teto).

Norma de 12 vezes a 8 respirações, movimentos.

Exercício "Abrace os ombros, você pode fazer bem sentado e deitado.

Limitações: O núcleo da doença arterial coronariana (DAC), malformações congênitas, história de infarto na primeira semana de treinos do exercício "Mantenha seus ombros." Ele deve começar a partir da segunda semana, junto com outros exercícios de ginástica strelnikovskoy. Em estado grave precisa ser feito em sucessão a 8 respirações, movimento, e de 4 respirações, movimento, ou mesmo dois, e depois descansar por 3-5 segundos e depois 2 ou movimento 4vdoha.

Mulheres a partir do sexto mês de gravidez em exercício "Mantenha os ombros para trás a cabeça não se incline, faça o exercício somente as mãos, estando em linha reta e olhando para a frente.



Big pêndulo "(" bomba "Mantenha seus ombros")



Posição inicial: Em pé, pés ligeiramente mais estreita que a largura dos ombros.Dobrar para a frente, mãos estendidas para o chão - uma respiração. E imediatamente, sem parar (ligeiramente Arch na parte inferior das costas), incline para trás - os braços abraçando os ombros. E o mesmo sopro. Curva para a frente - se inclina para trás, respirando com a "sexo" - a inalação do "teto". A expiração ocorre entre as respirações mim, não prenda a respiração e não empurrem!

Norma de 12 vezes a 8 respirações, movimentos.

Exercício pêndulo grande "pode ​​fazer bem sentado.

Limitações: O caso da osteocondrose, lesões na coluna vertebral e os deslocamentos dos discos intervertebrais exercício "pêndulo do Big, restringindo o movimento: a ligeiramente inclinada para a frente, e quase sem deformação, com inclinação para trás.



Gire a cabeça "



Posição inicial: Fique em pé, pés ligeiramente mais estreita que a largura dos ombros. Vire a cabeça para a direita - criar um nariz de alta, respiração curta do lado direito. Em seguida, vire a cabeça para a esquerda - o nariz "shmygnite" no lado esquerdo. Inspire à direita - um fôlego. No meio da sua cabeça não parava. Não esticar o pescoço, a respiração, não puxe!

Lembre-se: expiração deve ser realizada após cada inalação sozinho, através da boca.

Norma de 12 vezes a 8 respirações, movimentos.

Restrições: traumatismo craniano, distonia vascular, epilepsia, com aumento da pressão arterial, intracraniana e intra-ocular, e osteocondrose da coluna cérvico-torácica não fazer movimentos bruscos com a cabeça nos exercícios ", cabeça girando", "Orelhas" e "A cabeça do pêndulo". Vire a cabeça um pouco, mas sempre barulhenta "dardo" nariz. Fazendo estes exercícios podem ser assentados, e "virar a cabeça" e "orelhas" pode ser até mesmo mentir.



"Orelhas" ("Aye-aye")



Posição inicial: Em pé, pés ligeiramente mais estreita que a largura dos ombros. Inclinar ligeiramente a cabeça para a direita, a orelha direita vai para o ombro direito - uma respiração agitada nariz curto. Em seguida, incline a cabeça para a esquerda, orelha esquerda é para o ombro esquerdo - o mesmo sopro. Ligeiramente sacudiu a cabeça, como se silenciosamente dizer a alguém: "Ay-ay-ay!" Vergonha! " Precisa olhar para a frente. Este exercício se assemelha a um ídolo chinês ".

Lembre-se! As calças são feitas em simultâneo com os movimentos. A expiração deve ocorrer após cada respiração (não abra a boca).

Norma de 12 vezes a 8 respirações, movimentos.

Restrições: traumatismo craniano, distonia vascular, epilepsia, com aumento da pressão arterial, intracraniana e intra-ocular, e osteocondrose da coluna cérvico-torácica não fazer movimentos bruscos com a cabeça nos exercícios ", cabeça girando", "Orelhas" e "A cabeça do pêndulo". Vire a cabeça um pouco, mas sempre barulhenta "dardo" nariz. Fazendo estes exercícios podem ser assentados, e "virar a cabeça" e "orelhas" pode ser até mesmo mentir.



"A cabeça do pêndulo" (Little Pendulum)



Posição inicial: Em pé, pés ligeiramente mais estreita que a largura dos ombros. Abaixe a cabeça para baixo (olhar para o chão) - uma respiração curta e acentuada. Levante a cabeça (olhar para o teto) - o mesmo sopro. Down - para cima, respirando com o "chão" - a inalação do "teto". A exalação deve manter o ritmo com "ir embora" depois de cada inalação. Não prender sua respiração, e não empurrado (que deve sair através da boca, mas não viu, não ouviu, ou em casos extremos - também pelo nariz).

Norma de 12 vezes a 8 respirações, movimentos.

Restrições: traumatismo craniano, distonia vascular, epilepsia, com aumento da pressão arterial, intracraniana e intra-ocular, e osteocondrose da coluna cérvico-torácica não fazer movimentos bruscos com a cabeça nos exercícios ", cabeça girando", "Orelhas" e "A cabeça do pêndulo". Vire a cabeça um pouco, mas sempre barulhenta "dardo" nariz. Fazendo estes exercícios podem ser assentados, e "virar a cabeça" e "orelhas" pode ser até mesmo mentir.



"Rolling Stone"



A. IP: Torne-se uma frente de perna esquerda, traseira direita. Todo o peso na perna esquerda. Perna estendida, o corpo - também. Direito perna dobrada no joelho e penteado para trás-à-dedo do pé, para não perder o equilíbrio (mas não confie nele). Siga a dança fácil agachamento na perna esquerda (perna, o joelho levemente flexionado) ao fazer uma respiração curta no nariz (após a perna esquerda agachamento imediatamente corrigido).Em seguida, transferir imediatamente o peso no pé direito de atraso atrás (linha de corpo) e também sentar-se nela ao mesmo tempo dramática, "sniffing" nariz (o pé esquerdo neste momento na frente no dedo do pé para manter o equilíbrio, dobre o joelho, mas não construir) . Novamente, mover o peso em pé na frente de sua perna esquerda. Forward - back squat - sit-ups, a respiração - a respiração.

Lembre-se: 1 Bob) e respiração são feitos estritamente ao mesmo tempo, 2) todo o peso do corpo somente na perna, que se agacha um pouco, e 3) após cada perna agachamento imediatamente corrigido, e só depois disso é a transferência de gravidade (o rolo) sobre o outro pé.

Norma de 12 vezes a 8 respirações, movimentos.

B. Ip: Torna pé direito à frente, à esquerda - para trás. Repita o exercício com a outra perna.

Exercício "Rolling Stone" só pode ser feito em pé.



"Passos"



A. "degrau" (rock-n-roll)

Posição inicial: Em pé, pés ligeiramente mais estreita que a largura dos ombros. Levante a perna esquerda dobrada no joelho, até ao nível do abdómen (da tribo de perna esticada, puxe as meias para baixo, como no balé). Com o pé direito neste momento fazer bob dança de luz e um curto, nariz a respiração forte. Após o agachamento com os pés deve necessariamente ter um IP instantânea Levante sua perna direita dobrada no joelho, a perna esquerda um pouco atarracado e barulhento "dardo" nariz (à esquerda do joelho para cima - Ip joelho direito para cima - PI). É necessário um pouco de agachamento, enquanto a outra perna, flexionada no joelho, ele é fácil de subir até ao nível do abdómen. Habitação direta.

Pode ser coincidentes com cada sit-ups e os joelhos dobrados elevação até fazer movimento recíproco fácil das mãos na altura da cintura. Exercício "degrau", como dance rock and roll.

Lembre-se: expiração deve ser realizada após cada inalação sozinho (passivo), de preferência através da boca.

Norma de 8 vezes em 8 respirações, movimentos.

Exercício "degrau" pode ser feito em pé, sentado e mesmo deitado.

Limitações: nas doenças do sistema cardiovascular (doença arterial coronariana, malformações congênitas, infarto do miocárdio) não é recomendada alta (até ao nível do abdómen) para levantar os pés. Quando ferimentos nas pernas e tromboflebite este exercício é limitado a audiência e até mesmo deitado (costas), muito gentilmente, mal levantando o joelho até a uma respiração ruidosa. Pause (pausa) - 3-4 segundos depois a cada 8 respirações, movimentos, você pode estendê-lo a 10 segundos.

Quando tromboflebite deve consultar com um cirurgião.

Com litíase urinária e na gravidez (a partir do sexto mês) em "degrau" exercício de elevação do joelho elevado não é!

B. "passo para trás"

Posição inicial: o mesmo. Levante a perna esquerda dobrada no joelho, nas costas, como se tapa o calcanhar até as nádegas. Com o pé direito, neste momento, um pouco atarracado e barulhento nariz "shmygnite". Então as duas pernas em um retorno imediato ao IP - Expire feito. Após este descontraído dobrado na perna direita do joelho e à esquerda fazer a dança do agachamento.

Este exercício só pode ser feito em pé.

Lembre-se: respiração e os movimentos são feitos estritamente em simultâneo.

Norma 4 vezes a 8 respirações-motion

Conclusão



1. Em uma sessão não deve deixar mais de 30 minutos (tentar manter dentro deste tempo)

2. Com um bom treino (geralmente um mês após o início do curso) pode, em cada exercício, não inalar e oito moções em uma fileira e 16 ou 32 sem parar. Em seguida, uma pausa por 3-5 segundos e depois de 16 ou 32 movimentos de inspiração. Assim, cada exercício deve ser feito a 96 respirações, movimentos.

3. Dê uma lição para todo o complexo (e não poucos "centenas" (96 respirações, movimentos), uma de uma broca). Ir de manhã e à noite. Se você se sentir bem, faça exercícios de respiração strelnikovskuyu várias vezes ao dia.

4. Faça ginástica duas vezes por dia: de manhã - antes de comer, e à noite - ou antes das refeições ou uma hora e meia depois.

Pessoas que sofrem de gastrite, colite, úlceras, é recomendável fazer ginástica strelnikovskuyu antes de comer.

5. Se você tem pouco tempo para fazer todo o conjunto de exercícios não é três, "trinta" (96 respirações, movimentos), e um (32 movimento respiração) de cada exercício, começando com "sugerem-nos" e terminando com "passos".
Vai demorar 5-6 minutos.

6. Leia o pensamento somente no dia 8. Se se perde, descanso 3 - 5sekund após cada 8 respirações, movimentos. Com cada "Oito adiar partidas.

7.Strelnikovskoy exercícios podem ser praticados e para as crianças (3-4 anos) e muito antigo. Idade não é limitado. Pode ser feito em pé, sentado e em estado grave - até mesmo deitado!

8. Em média, precisava de um mês de sessões diárias, duas vezes por dia para sentir o efeito terapêutico de qualquer doença.

9. Strelnikovskaya ginástica pode ser curativa e preventiva. Faça toda a minha vida, pelo menos uma vez por dia (30 ou 15 minutos), e você não pode necessitar de medicação!